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1: 名前はないないナイアガラよ! 2016/09/14(水) 18:49:05.27
長い間うつ病を患っていて仕事もしていないし、家の外に出ることもほとんどなくなってしまって……

もう何をきっかけに社会復帰してよいのかわからない。

朝起きるのも辛いし、特に用事があるわけでもないのに起きて身支度するモチベーションもない。

ご飯を食べても、その後また眠くなって寝てしまい、昼過ぎに起きた自分に嫌気がさして、特に興味もないテレビのワイドショー番組をつけっぱなしにしてだらだら過ごす。

夜になると、なかなか眠れずネットして夜更かし……。

精神的な不調から休職となって自宅療養されている方や、ひきこもり生活が長引いたお子さんがいる

親御さんたちから聞く生活の一例よ。

こうなると、もうかなりの悪循環が進んでいるわ。

頭では「このままじゃいけない」と思いながらも、ここから抜け出すには相当なエネルギーが必要なの。

このように

・頭じゃわかっているんだけど、なかなかできない!

・こんなこと考えていてもしょうがないのに、ずっと気になって他のことが手につかない

・過去にばかりこだわっていてもしょうがないのに、どうしても未来をみることができない

など、「必要とされる行動ができない」「悪いことを繰り返し考えてしまう(反すう)」といったつまずきに対して、解決を試みたのが「第三世代の認知行動療法」と言えるわね。

これまで紹介したとおり、第三世代の認知行動療法は「行動療法」に源流をおくものと、

「認知療法」に源流をおくもののふたつに大別できるの。

今回は行動療法をベースとした「行動活性化療法」の一部を紹介するわ。

この療法の目的は、「行動面をちょっとだけ変化させることで、悪循環から脱出すること」なの。

例えば、次のようなケースを考えてみて。
http://www.asahi.com/articles/SDI201602048462.html

2: 名前はないないナイアガラよ! 2016/09/14(水) 18:50:32.42
「うつで気力が落ちていて、部屋は散らかる一方。病院にはもうずっと通っているし、最初の頃のようなきつさはなくなった。

でも、かといって元通りに元気になれたわけではない。

「もう少し元気が出てくれば、部屋を片づける気力がわくんだけどな」「考えたり決断したりすることがなんにもできず、腕を上げるのすらおっくうで鉛のように身体が重い」という

「うつの最悪の状態」は脱したものの、いまいち治りきれていない状況ね。


「行動活性化療法」は、そんな状況を一新したい方におすすめよ。
こうした状況でのポイントは、「やる気が起きるまで、活動せずにひたすら休む」のは×だということなの。

もちろん、家族や医療のサポートを受けながらゆっくり休める環境が整っている方は問題ないのかもしれないわね。

でも、多くの人は「休職できるのが残り1カ月しかない!」とか「なるべく早く治らないと、家庭がまわらない!」とか

「ずるずると休み続けているうちに、世間から取り残されてしまう」とか、それぞれ長期化できない事情を抱えているわよね。

実際、長期化することで失うものは多いものよ。

会社での業績、家族関係、交友関係、人生の時間などなど。

つらい感情とはおさらばして、できれば一日でも早く元の自分らしい感情を取り戻したいものよね。

で、このような状況の場合、行動活性化療法では、次の図のように考えるわ。

3: 名前はないないナイアガラよ! 2016/09/14(水) 19:00:27.53
http://www.asahicom.jp/articles/images/AS20160204001247_comm.jpg

no title



常識的には「元気があれば、掃除ができる」というふうに、内側のやる気が掃除をするという外側の行動につながると考える方がふつうよね。

でも、最近の脳科学の研究からは、やる気を引き起こすと言われている脳の側坐核は、なんでもいいから行動を起こさないと活性化しないということがわかったそうなの。

つまり、「なにかちょっとできそうなことでいいから、とりあえず身体を動かしていれば、やる気があとからついてくる」というわけなの。

このときに、コツがあるわ。

「とりあえずなにかちょっとできそうなこと」をいかに設定するかが難しいの。

「部屋の掃除をしなくちゃ」というとき、私たちは「掃除機を出して雑巾をかけて、部屋がピカピカになる」というようなイメージをもつかもしれないわね。

とにかく完璧に片づいている部屋の絵が浮かんでしまいやすいわ。

これがやる気を引き出すこともあるんだけど、うつが長引いている場合には、大きなプレッシャーになってしまいがちなの。

そもそもやる気が出にくいのがうつの症状なんだし、やる気がそんなに出なくても、片目をつぶっているくらいでやれてしまうような、そんな簡単な第一歩目を設定するのがポイントになるの。

5: 名前はないないナイアガラよ! 2016/09/14(水) 19:11:26.77
うつが長引いている人は、8割の方が部屋が大変なことになっているといわれているわ。

心の様子は部屋に反映されるもので、うつの人に後片付けまでの余力はないから脱いだ服は脱ぎっぱなし、干した洗濯物は干しっぱなし、衣替えもできないし、食べたものは食べっぱなし、届いた郵便物も未開封のまま山になっている……

なんていうのが当たり前の風景になってしまうの。

この現状から、「ピカピカの部屋」をゴールに掲げてしまうと、
やる気を出すどころか、プレッシャーから逃げ出したくなるのも無理はないわよね。

こうして、部屋の掃除がものすごく大きな負担になって、さらに二次的な問題も起きて来るわ。

「こんな汚部屋に住むなんて、情けない人間だ」と、自尊心まで下がってしまうの。

「まわりの同年代はみんな働いている時間帯に、私はだらだらと汚い部屋にひきこもって生活をしている」と自分を責めるようになるわ。

また、同居している家族などから「こんな汚くして!」などと苦情が出ているかもしれないわね。

そこでまた「ああ、やっぱり自分はだめなんだ」と落ち込んでいるかもしれないわ。

うつで気力が落ちる
→ 後片付けまで余力がない
→ 部屋が汚くなる
→ 自分が嫌になる
→ ますます気分が落ち込む
→ 気力が落ちる
→ 後片付けまで余力がない

悪循環のループね。
でももし、次のような良い循環に転換できればどうかしら。

うつで気力が落ちる
→ 簡単に済む方法でざっと片付けてしまう
→ 部屋に多少秩序が戻る
→ 部屋のことで落ち込まない
→ またちょっとした片付けならできる気力がわく
→ 部屋がちょっと片付いてくる
→ 自信につながる
→ 気分がよくなる

理想的よね。

ポイントは、「簡単に済む方法でざっと片付けてしまう」の設定なの。次回に続くわ。

<アピタル:上手に悩むとラクになる>
http://www.asahi.com/apital/healthguide/nayamu/

6: 名前はないないナイアガラよ! 2016/09/14(水) 19:26:55.85
【三行でまとめると】

とりあえず一個でもゴミを捨てるぞ
ってゴールを設定しておくと
動いているうちにやる気が出てくるよ!

って感じかしら

8: 名前はないないナイアガラよ! 2016/09/14(水) 19:36:09.34
乙よ
長い時期は最初に三行でまとめて書くといいかもしれないわね

9: 名前はないないナイアガラよ! 2016/09/14(水) 19:43:13.62
なるほど…目標が大きすぎて動けなくなるってのはたしかにあるわね

16: 名前はないないナイアガラよ! 2016/09/14(水) 22:13:23.87
むしろうつの人は「この程度でいーじゃ~ん~」って甘えちゃいなさい、っていうのがこの記事の主旨ね

19: 名前はないないナイアガラよ! 2016/09/15(木) 13:05:18.54
昼夜逆転で無気力は無職なら普通のことだと思うわよ

28: 名前はないないナイアガラよ! 2016/09/18(日) 16:21:36.94
ほどほどがいいってことっすね






引用元: ・起きるのが辛くて、身支度するモチベーションもない。昼過ぎに起きて嫌気、夜更かしの悪循環…あなた、うつ病かもしれないわよ ©2ch.net